Antrenamentele de Tai Chi sunt menite să ofere practicanților senzația de conectare cu pământul, dar și realitatea conectării cu sine. Metoda asiatică, cunoscută și ca Tai Chi Chuan sau Tajiquan despre care am discutat de-a lungul acestei cărți, este o artă marțială internă, extrem de eficientă în obținerea unei stări de sănătate și a unei stări psihice bune.

Așa cum s-a putut observa în capitolele anterioare, Tai Chi este una dintre modalitățile prin care orice persoană, indiferent de vârstă, sex și condiție fizică, își poate reda speranța longevității. Puterea de concentrare, echilibrul, armonia interioară, respirația corectă și disciplinarea sinelui sunt câteva dintre cele mai importante avantaje pe care Tai Chi le oferă unui practicant.

Pentru a beneficia de toate aceste avantaje, este necesar ca antrenamentele să aibă loc în mod constant și regulat, fie independent, fie în cadrul unui grup organizat. Indiferent de cadrul ales, practicantul trebuie să știe că antrenamentele de Tai Chi presupun exersarea unor așa-zise forme. Acest capitol este dedicat exemplificării și studierii câtorva dintre aceste forme, a acestor exerciții care, prin practicare regulată, pot aduce toate beneficiile menționate.

Formele Tai Chi au fost gândite cu scopul de a crește forța naturală a unei persoane și de a-i aduce acesteia o stare supremă de relaxare, în ciuda evenimentelor stresante, a obstacolelor întâlnite zilnic sau a situațiilor care pot crea o stare de agitație și anxietate.

În funcție de nivelul de experiență a unui practicant, Tai Chi propune diferite ansambluri de forme sau mișcări, care reușesc să îl mențină pe acesta într-o stare de confort, fără a-i forța limitele sau abilitățile fizice, așa cum se întâmplă deseori în sporturile convenționale.

Antrenamentele de Tai Chi pot varia, totodată, din punct de vedere al duratei și complexității, însă, practicantul, independent de alegerile altor persoane și împreună cu maestrul său, trebuie să aleagă durata și complexitatea exercițiilor pe care le va executa.

În Tai Chi, există trei categorii populare de antrenamente și anume forma scurtă, medie și lungă. Cel mai scurt antrenament include 24 de forme sau poziții de Tai Chi, în timp ce antrenamentul mediu și lung presupun executarea a 40, respectiv 108 forme.Indiferent de tipul de antrenament ales, este foarte important ca fiecare practicant să aibă parte de o fază introductivă, în care să se relaxeze treptat, să își armonizeze respirația și să se pregătească atât fizic, cât și psihic pentru noua experiență.

Pregătirea
Pregătirea pentru antrenament poate presupune o poziție inițială în care atât călcâiele, cât și degetele picioarelor se ating, genunchii au o poziție dreaptă și sunt foarte puțin flexați, iar palmele sunt poziționate înspre propriul corp. Această poziție simplifică intrarea în starea denumită de către maeștri Tai Chi Qigong, o stare mentală de completă relaxare.

Atunci când te afli în această poziție, trebuie să îți aliniezi starea mentală cu întregul trup, încercând să îți privezi mintea de orice gând. Următorul pas înspre relaxare este încercarea de a simți propriul corp crescând, dezvoltându-se, pe măsură ce îți conștientizezi respirația, experimentând o senzație de dizolvare. Chiar dacă, la început, starea de relaxare va fi dificil de obținut, prin simularea ei din timpul fiecărui antrenament, vei ajunge să o experimentezi în mod natural, fără efort.

În timpul etapei de pregătire, este important să îți concentrezi atenția asupra părții superioare a craniului, transferând-o apoi lent înspre Tantienul inferior, aflat în zona abdomenului, sub inimă.

În continuare, îți prezentăm 5 forme pe care le poți practica oricând și oriunde și care fac parte din ansamblul de forme Tai Chi 108, destinat practicanților cu experiență medie spre vastă.

Motivul pentru care am ales să exemplificăm aceste exerciții și nu altele, este că acestea sunt suficient de simple pentru a putea fi realizate de către orice persoană, indiferent de experiența sa, și suficient de captivante încât să nu te plictisească încă din primele minute.

Atunci când începi practicarea de Tai Chi pe cont propriu, căderea în monotonie și plictiseală este foarte ușoară, întrucât exercițiile pentru practicanții începători par extrem de simple, deși presupun un nivel maxim de concentrare.

De aceea, îți prezentăm câteva dintre formele pe care le poți realiza singur fără a-ți pierde focusul. După realizarea acestora, într-o stare completă de relaxare, îți vei da seama dacă îți dorești să completezi seria cu alte exerciții realizate fie independent, în continuare, fie într-un grup sau alături de un partener.

Partea I

Prima parte a oricărui antrenament presupune și detașarea de poziția inițială în care picioarele erau apropiate, prin depărtarea acestora. Un simplu pas înspre partea dreaptă este suficient în această fază. Atenția se poate concentra acum pe modul în care se realizează transferul greutății pe partea dreaptă a corpului, lăsând senzația că piciorul stâng este complet lipsit de greutate.

Repetă aceeași mișcare pe partea stângă a corpului, iar la final transferă jumătate din greutatea corpului tău pe piciorul drept, obținând un echilibru perfect.

Focusează-te pe modul în care greutatea ta este distribuită în partea stângă și dreaptă a corpului, susținând-o cu ambele picioare, în mod egal. Încă un aspect important în timpul acestui exercițiu simplu de transfer al greutății este încercarea de a transfera pe partea din față a tălpii, pe pingea, în apropierea degetelor, mai degrabă decât în zona călcâielor.

După ce greutatea a fost transferată pe ambele picioare, întoarce palmele, prin ridicarea degetului mic de lângă coapsă, înspre spate. Încearcă să conștientizezi această mișcare cu ridicarea fiecărui deget în parte, rotind treptat întreaga palmă. Astfel, realizezi mișcarea de rotire care stă la baza Tai Chi-ului.

Următorul pas în faza inițială este realizarea mișcărilor în sens invers, pentru a aduce palma în poziția inițială. Toate mișcările subtile ale palmei trebuie să aibă loc în mod invers, urmând aceeași traiectorie.

În timpul acestui exercițiu, este important să nu miști alte părți ale corpului, precum umerii sau coatele. Mai mult decât atât, este recomandat să îți imaginezi că mâinile tale devin atât de lungi, încât ating pământul, în timp ce le aduci înspre umeri. Atunci când te afli în această poziție, trebuie să oferi atenție poziției șoldurilor și a taliei.

Poziția spatelui trebuie să fie naturală și relaxată, evitând curbarea. Atunci când spatele și mijlocul sunt relaxate, mâinile se pot deplasa înspre nivelul umerilor fără a depune efort fizic și fără a implica forță. În momentul în care mâinile au ajuns la umeri, nu mai este necesar să îți imaginezi că lungimea acestora s-a modificat.

Lasă-ți mâinile să coboare încet, formând un unghi de aproximativ 30 de grade față de corp, ajungând la un nivel la care palmele ajung în poziție paralelă față de sol.

Partea a II-a

A doua parte a exercițiului presu pune îndoirea genunchilor până la nivelul la care te simți confortabil. Acest nivel este denumit de către practicanții de Tai Chi, adâncimea de lucru.

Acest nivel poate crește sau scădea în timp și este unul personal, care nu trebuie să se aplice fiecărei persoane în parte. În timpul coborării genunchilor, spatele trebuie să rămână drept, iar tălpile pe sol.

Depărtarea picioarelor până la nivelul de confort este permisă în această fază a exercițiului, întrucât întregul corp trebuie să fie echilibrat.

În această fază, palmele trebuie să fie poziționate înspre sol, iar brațele continuă să se afle la 30 de grade față de corp, amplasate în partea din față și nu în lateral.

Partea a III-a
A treia parte presupune o întoarcere ușoară a corpului înspre partea stângă, transferând toată greutatea pe piciorul stâng. Cu toate acestea, metoda Tai Chi implică o încercare de a relaxa piciorul pe care este transferată greutatea, devenind gol și încărcat în același timp.

La prima impresie, acest lucru pare imposibil, însă, este simplu de realizat odată ce înveți să te relaxezi încă de la prima respirație. Desigur, acest lucru devine posibil odată cu experiența și nu există un moment standard în care practicanții căpătă acestă abilitate.

Dacă atenția ta era concentrată până acum pe piciorul pe care se află greutatea corpului tău, de acum va trebui să o transferi înspre partea abdominală, în zona Tantienului inferior.

Brațele vor rămâne la același nivel, la aproximativ 30 de grade în fața corpului. În timp ce execuți întoarcerea, este important să fii atent și la mișcarea șoldurilor, întrucât piciorul trebuie să fie în perfectă coordonare cu mijlocul. În continuare, transferă greutatea corpului pe partea dreaptă și întoarce-te la 45 de grade înspre Nord-Est.

Imaginează-ți o sferă de energie sau o minge poziționată sub palma stângă, pe care o vei muta cu privirea înspre palma dreaptă. Din această poziție, te vei deplasa înspre Nord, din nou, aducând piciorul stâng, gol (lipsit de greutate) înspre cel drept. Această poziție este cunoscută și ca și din bu. Încă un pas gol înspre stânga, cu piciorul stâng și o întoarcere a mijlocului în aceeași direcție sunt mișcările care te vor conduce înspre poziția denumită de către chinezi goon boo.

În timpul acestui exercițiu, sunt folosite și mâinile, astfel: mâna dreaptă este ținută cu palma înspre sol, iar degetele îndreptate înspre partea din dreapta, iar încheietura înspre exterior. Brațul drept se îndreaptă, astfel, înspre partea inferioară a corpului, iar degetele îl urmează, ajungând să fie îndreptate și ele înspre exterior. La mijlocul distanței, cele două brațe ar trebui să se întâlnească, la fel ca în figura 15. În acest punct, degetele mâinii drepte ar trebui să atingă partea interioară a încheieturii mâinii opuse.

Este important de știut că, în acest fel, mâinile se ating fără a se împinge în mod exagerat, însă este necesară o ușoară presiune. Această împingere este simbolică și trebuie să determine practicantul să reflecte asupra semnificației acesteia și nu asupra acțiunii fizice propriu-zise. Pentru ca exercițiul să fie complet, călcâiul stâng trebuie să atingă podeaua, iar genunchiul drept trebuie să rămână flexat, la fel ca în figura următoare.

În timpul acestei părți a exercițiului, mai mult de jumătate din greutatea corpului trebuie să fie transferată pe partea stângă, mai precis, pe piciorul stâng, în timp ce mâna dreaptă ajunge în fața pieptului sau a inimii, acolo unde este localizat și Tantienul. Mâna dreaptă este poziționată apoi în jos și în lateral, la nivelul șoldului, formând un unghi de aproximativ 30 de grade. Poziția pe care trebuie să o obții este exemplificată mai jos, în figura 16.

În acest moment, piciorul stâng suportă majoritatea greutății corpului. Poziția finală a acestui exercițiu trebuie să arate la fel ca în figura 17, și este recunoscută dupa numele de din bu pe partea dreaptă. Această poziție imită ținerea unei mingi de dimensiuni mari în mâini.

Partea a IV-a

Cea de-a patra parte a antrenamentului Tai Chi este cunoscută de către maeștrii chinezi ca Prinderea Cozii Vrabiei sau Apucarea Vrabiei de Coadă, datorită naturii mișcărilor și a pozițiilor finale ale exercițiului. Exercițiul pornește din poziția amintită în partea a III-a, din bu pe partea stângă, cu fața înspre Est și brațele în poziția de prindere a mingii imaginare. Conform practicanților avansați, acest exercițiu cuprinde toate principiile de bază ale metodei Tai Chi, motiv pentru care este esențială în orice antrenament. Aceasta cuprinde mai multe faze:

• Pheng
• Lui
• Dzi
• An

Pheng este o reprezentare a blocajului unui atac, realizată cu brațul stâng. Această poziție presupune poziționarea palmei drepte la nivelul ochilor, cu degetul mare îndreptat în sus la început și îndreptat în jos la finalul exercițiului. Cotul nu trebuie să participe la această mișcare ce trebuie realizată strict din încheietura umărului. Brațul stâng vine în fața celui drept și în fața pieptului, cu palma înspre exterior și degetele îndreptate în sus.

Următoarea mișcare presupune executarea unui pas și poziționarea piciorului la aproximativ 45 de grade față de corp, însă nu în fața lui, călcâiul având întâietate. În acest moment, greutatea corpului este transferată înspre partea din față.

Lui este o poziție în care relaxarea primează. Din poziția anterioară, este necesară întoarcerea palmelor invers, indiferent de poziția lor inițială și menținerea acestora paralel cu solul. Acest exercițiu simulează existența unui partner. Dacă exercițiul este realizat împreună cu un partener, cotul opus al acestuia trebuie să fie blocat corect.

Astfel, degetele trebuie să fie drepte, iar mișcarea trebuie să simuleze o împingere a palmelor și nu o apucare. Un aspect important este și modul în care talpa piciorului drept se îndreaptă în aceeași direcție cu șoldul. În timpul acestui exercițiu, poziția brațelor nu se modifică deloc.

Dzi este o altă poziție a acestui exercițiu, care presupune mișcarea mâinii drepte într-un cerc, iar apoi poziționarea ei în fața pieptului, paralel cu solul. În acest moment, mâna stângă trebuie să atingă încheietura dreaptă, iar degetele mâinii stângi trebuie să fie îndreptate în sus.

Greutatea este transferată pe piciorul din față, exact ca și în cazul poziției goon boo, iar brațul drept este împins în față. În continuare, mâna dreaptă este împinsă cu palma stângă, râmânând la aceeași distanță față de piept, așa cum se poate observa și în figura 18.

An este ultima poziție din acest șir de exerciții și înseamnă „val”. Pentru a obține o mișcare perfectă, mâna stângă trebuie să ajungă în jurul încheieturii drepte. Poziția finală presupune extinderea brațelor la nivelul umerilor, cu încheieturile încrucișate. Apoi, acestea se vor îndepărta, iar greutatea corpului va trece pe piciorul din spate în timp ce brațele ajung în lateral și în jos.

Următoarea mișcare este o altă simulare de împingere înspre partea din față, imitând împingerea umerilor unui partener. După finalizarea celor 4 exerciții, este important să te pregătești pentru următoarea formă, întorcându-te înspre partea stângă, la aproximativ 180 de grade. Întregul corp ar trebui să se rotească în jurul coloanei tale vertebrale, și nu haotic, fără a realiza transferul de greutate înspre celălalt picior. Întreaga mișcare trebuie să înceapă de la nivelul șoldurilor și nu de la nivelul extremităților.

Partea a V-a

În această fază, corpul trebuie să fie orientat înspre Vest. Exercițiul va porni din poziția inițială din bu, având mâna dreaptă ridicată la nivelul umerilor, luând formă de gheară. Palma este orientată în sus, iar degetele ating încheietura dreaptă, în zona pulsului.

Atunci când vorbim despre forma de gheară, ne referim la poziția mâinii în care degetul mare este atins de celelalte patru degete, imitând apucarea mâinii unui partener. O greșeală frecventă pe care practicanții începători o fac în timpul acestui exercițiu este îndoirea încheieturii. Ține minte că aceasta trebuie să rămână relaxată și dreaptă. Acest exercițiu se numește Cravașa sau Biciul.

Execută un pas gol înspre Vest cu piciorul stâng, la 45 de grade de poziția corpului tău. Vei ajunge în poziția goon boo, urmând să realizezi o mișcare cu mâna dreaptă, ușor înspre spate, asigurându-te că se află la un unghi de aproximativ 30 de grade în față, dar nu în același plan cu corpul.

Apoi, întoarce-te cu întregul corp înspre dreapta, mișcând în același timp și mâna stângă și umărul. Umerii trebuie să fie întorși înspre interior puțin mai mult decât mijlocul, iar mâna stângă trebuie să se afle la același nivel cu umărul stâng, așa cum este exemplificat și în figura 19.

Aceste cinci forme sunt excelente pentru practicanții începători și avansați, întrucât presupun un efort fizic minim, însă unul mental suficient de intens încât să te forțeze să îți concentrezi atenția asupra propriei ființe și a modului în care corpul tău se mișcă.

Explicațiile de mai sus trebuie să fie urmate întocmai pentru realizarea corectă a formelor, iar păstrarea pozițiilor în mod corect este esențială pentru asigurarea circulației eficiente și lipsite de blocaje a energiei Chi, atât în corpul tău, cât și în afara lui.

Atunci când simți că un exercițiu nu este realizat corect, este recomandat să încerci să îți modifici poziția corpului, să te relaxezi și să respiri natural. Exersarea în fața unei oglinzi este întotdeauna o metodă eficientă prin care practicanții reușesc să se autocorecteze și să își îmbunătățească percepția asupra exercițiului.

Ritmul trebuie să fie lent, mișcările relaxate, iar respirația regulată. De asemenea, membrele inferioare și superioare trebuie să se afle într-o stare completă de relaxare, dar în același timp foarte conștientă. Conștientizarea existenței fiecărei părți a corpului este, în fond, unul dintre obiectivele principale ale exersării prin Tai Chi.

În acest fel, fiecare dintre noi reușim să devenim conștienți de propria existență, de modul în care ne mișcăm și de mediul înconjurător.

Coordonarea mâinilor, a picioarelor, a șoldurilor și a umerilor trebuie să aibă loc în mod constant și impecabil, însă acest lucru nu se va întâmpla de la prima încercare, întrucât vei avea nevoie de o perioadă de acomodare și de învățare a formelor. Atunci când acestea îți vor fi deja familiare, vei putea să obții coordonarea perfectă și, în același timp, să ai o respirație controlată, dar naturală pe toată durata antrenamentului.

Un sentiment de frustrare poate să apară ocazional atunci când execuți exercițiile de mai sus, în special atunci când simți că sincronizarea diferitelor părți ale corpului nu este perfectă.

În aceste momente, conștientizezi că te miști ca și cum corpul nu ți-ar aparține, ceea ce reprezintă un motiv în plus să lucrezi cu sine, să te concentrezi asupra corpului tău și să îți îmbunătățești coordonarea, lent, cu calm și răbdare.

Perseverența și răbdarea sunt două dintre principalele calități ale unui practicant de Tai Chi. Având aceste două atribute, acesta poate evolua rapid, ajungând la o stare de conștientizare ideală și fiind capabil să obțină beneficiile finale ale metodei antice atât de cunoscute pentru abilitatea de a schimba viața, starea de sănătate și perspectiva indivizilor.