În timp ce corpurile noastre au fost concepute să se mişte, mulţi dintre noi ducem o viaţa sedentară şi resimţim lipsa mişcării. În orice sport, nu se poate ajunge la rezultate bune fără ca practicantul să ducă, în paralel cu antrenamentul fizic, o viaţă de cumpătare, tărie de caracter şi seriozitate. Între principiile morale ale disciplinei Yoga şi o viaţă ce nu se bazează pe echilibru şi disciplină este o incompatibilitate care nu va conduce la rezultate remarcabile în practica Yoga şi în viaţa fiecăruia.
Îți oferim instrucţiuni complete pentru practicarea a 50 de posturi Yoga pentru începători. În executarea posturilor nu există perfecţiune, fiecare are propriul mod de execuţie, în funcţie de starea fizică şi de nevoile fiecăruia.
Este normal ca posturile prezentate să nu fie executate perfect de la început, însă prin exerciţiu, determinare şi un stil de viaţă echilibrat, vei ajunge să dobândeşti flexibilitate, forţă, progresul va fi unul evident, iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Primul lucru pe care îl resimţi după o şedinţă de Yoga este starea de bine. Te simţi mai bine, ai mai multă energie, iar dacă ne gândim la rezultatele pe termen lung, un corp tonificat şi armonios, o stare de sănătate mai bună, îţi vei dori să începi imediat să practici Yoga.
Înainte de începerea fiecărei sedinţe de Yoga, este important să te relaxezi şi să îţi goleşti mintea de gânduri şi griji. Problemele tot mai complexe ale vieţii moderne se cer rezolvate într-un ritm cât mai rapid şi nu putem să facem faţă acestui ritm fără încordare.
Această încordare oboseşte muşchii şi nervii şi generează stările stresante atât de dăunătoare organismului. Stilul nostru de a trăi care implică statul pe scaun la birou pentru perioade îndelungate sau dimpotrivă, ore întregi de stat în picioare, au făcut ca omul modern să uite cum să stea drept, cum să se relaxeze, cum să respire. Rezultatul acestei atitudini se transformă în probleme de natură fizică, precum umerii căzuţi, picioare umflate, probleme ale coloanei vertebrale, astm, probleme cu circulația sanguină.
Chiar şi în anii în care ar trebui să avem grijă de sănatatea noastră, majoritatea dintre noi nu suntem stăpânii vieţilor noastre, ci sclavii profesiilor şi ai lipsei de timp. Ne lăsăm pradă neglijenţei şi lăsăm problemele de sănătate să ne surprindă, fără să conştientizăm ce ne-a adus în această situație. Organismul nostru comunică cu noi, ne oferă semnale că nu îi respectăm funcţionalitatea, însă noi suntem în continuare distraşi. Pentru majoritatea dintre noi, singurul moment în care ne gândim la sănătatea noastră este atunci când ne îmbolnăvim. Yoga reprezintă pauza de care avem nevoie pentru a ne asculta corpul şi pentru a conştientiza problemele şi nevoile acestuia.
Esenţa Yoga constă în respiraţie. Conform ştiinţei medicale moderne, o persoană care stă liniştită la serviciu respiră, în general, de cincisprezece ori pe minut. Totuşi, la fiecare respiraţie folosim numai jumătate sau un sfert din capacitatea plămânilor. Asta înseamnă că o persoană sedentară nu foloseşte mai mult de jumătate din întreaga capacitate a plămânilor săi de-a lungul vieţii.
Respiraţia adâncă este liniştitoare şi vindecătoare, dând senzaţia de uşurare şi de claritate. Respiraţia conştientă, în cadrul fiecărei posturi, păstrează mintea ageră şi permite practicii să exploreze mai degrabă decât să fie o rutină sau un automatism. Distragerile sunt reduse pe măsură ce mintea este concentrată şi devine mult mai uşor să înţelegi esenţa Yoga – stăpânirea minţii şi reconectarea cu sine.
Respiraţia este şi un instrument de măsură a eficienţei posturilor; imediat ce respiraţia devine calmă şi regulată, practicarea acestora se apropie de perfecţiune. Este important să menţinem ritmul respiraţiei, indiferent de gradul de dificultate al posturii. Lipsa respiraţiei blochează conştientizarea, creează tensiune şi împiedică acumularea de energie.
În practica Yoga se respiră pe nas. Inspiră când îţi deschizi corpul sau braţele, când te ridici dintr-o poziţie sau când ridici braţele.
Este normal ca în timpul practicării asanelor (posturilor) să apară disconfort. Disconfortul înseamnă să lucrezi în forţă, dar încă să te simţi bine. Durerea este mai acută decât disconfortul şi nu regăsim în ea nicio senzaţie plăcută. Durerea resimţită în timp ce practici o postură înseamnă că fie ţi-ai depăşit limitele, fie ai o aliniere nepotrivită a corpului în postura respectivă. Asigură-te că postura ta este corectă şi nu forţa, rezultatele vor veni de la sine. Yoga urmăreşte să diminueze şi să înlăture suferinţa, nu să genereze disconfort. Odihneşte-te bine între posturi, dar nu atât de mult încât să îţi pierzi încălzirea.
Fă mişcări lente şi respiră calm. Un răspuns obişnuit al corpului la o postură dificilă este că uiţi să respiri. În loc să îţi ţii respiraţia, încearcă un tip de respiraţie regulată ce îţi oferă energie.
Treci cursiv de la o postură la alta pentru ca exerciţiile să fie legate între ele şi pentru ca presiunea exercitată asupra muşchilor să fie constantă.
Pentru început menţine poziţia un timp mai scurt, urmând ca ulterior să fie prelungit odată cu mărirea nivelului de dificultate.
În timpul executării posturilor, relaxează muşchii. Aceştia se vor contracta în funcţie de postura executată. Excepţie fac muşchii abdominali, aceştia trebuie încordaţi cât mai mult timp cu putinţă, atât în timpul şedinţei de Yoga, cât şi zi de zi. Ajută la dezvoltarea, la definirea abdomenului şi la tonificarea acestuia.
Ţine spatele drept pe toată durata exerciţiilor, ajută la prevenirea accidentărilor şi îţi conferă încredere în tine. Păstrează spatele drept şi după terminarea şedinţei de Yoga, te va ajuta mult în viaţa cotidiană.
Este recomandat ca în timpul şedinţei de Yoga să nu fii încălţat, ajută la o rezonanţă mai bună şi la un echilibru mai bun.
Yoga se practică pentru prezent, aşa că încearcă să descoperi această practică şi să te bucuri de efectele şi beneficiile ei.
În Yoga, ca şi în orice alt sport, rezultatele nu vin peste noapte. Trebuie să munceşti, să te ambiţionezi şi să perseverezi pentru ca efectele pozitive să fie vizibile asupra corpului tău. Reclamele ce îţi spun că poţi avea corpul perfect peste noapte sau într-o lună te amăgesc. Dacă urmăreşti indicaţiile, vei obţine rezultate care să merite osteneala. Însă dacă practici haotic, fără o respiraţie regulată şi fără concentrare interioară, nu te poţi aștepta la un rezultat satisfăcător. Este important să fii realist în ceea ce priveşte obţinerea rezultatelor.
Cheia reuşitei în Yoga, ca şi în oriceare altă activitate pe care o întreprinzi, este perseverenţa. Se recomandă ca Yoga să fie practicată puţin şi des decât timp îndelungat, dar neregulat. Un început firesc este o dată pe săptămână, timp de o oră, iar ideal este să se ajungă la trei şedinţe pe săptămână. Practica regulată este cheia succesului, iar corpul răspunde mai bine la regularitate. În continuare sunt prezentate 50 dintre cele mai cunoscute posturi de Yoga.
Primele şase sunt pentru încălzire şi este recomandat să le repeţi la începutul fiecărei şedinţe pentru a preveni accidentările.
1. Postura de meditaţie
O condiţie indispensabilă a realizării unei relaxări perfecte este alegerea unui loc în care să nu fii deranjat. În jurul tău trebuie să fie linişte. Relaxează-te şi nu te gândi la nimic, astfel îţi vei încărca corpul cu energie. Se spune că un sfert de oră de relaxare echivalează cu câteva ore de somn, iar întrun corp relaxat nu poate exista agitaţie sau tensiune. Şedinţa de Yoga începe cu postura de bază pentru meditaţie. Te aşezi pe o suprafaţă plană în şezut, îndoi genunchii şi încerci să îi ţii cât mai aproape de sol.
Spatele trebuie să fie drept. Încearcă să nu te gândeşti la nimic şi să respiri adânc. Respiraţia nu trebuie să se oprească în plămâni, ci trebuie să continue până în abdomen. Respiră profund şi mişcă abdomenul în timp ce o faci. Menţine această poziţie timp de 5 minute, până te relaxezi total. Această postură dezvoltă flexibilitatea picioarelor şi întăreşte muşchii spatelui.
2. Încălzirea umerilor
Din postura de bază pentru meditaţie, întindem câte un braţ paralel cu solul şi cu încheietura mâinii, tragem braţul către noi. Această postură dezvoltă flexibilitatea şi mobilitatea umerilor şi încălzeşte muşchii, pregătindu-i pentru posturile următoare.
Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare braţ în parte. Nu uita să respiri profund şi să ţii spatele drept. Pentru a evita să te gândeşti la griji sau probleme, poţi număra respiraţiile, astfel implici şi creierul în activitate.
3. Încălzirea braţelor
Tot din postura de bază pentru meditaţie, îndreaptă câte un braţ, apucă de cot și trage spre celălalt braț, astfel încât braţul să se întindă cât mai mult pe spate. Această postură, ca şi cele de mai sus, dezvoltă mobilitatea şi flexibilitatea. Menţine postura timp de un minut pentru fiecare braţ.
4. Încălzirea încheieturilor
Din aceeaşi poziţie, întindem câte un braţ paralel cu solul, îndoim mâna din încheietură şi tragem de palmă cu cealaltă mână. Încălzirea încheieturilor este esenţială pentru a preveni accidentările.
Menţine postura timp de un minut pentru fiecare braţ.
5. Încălzirea spatelui
Din postura de şezut, ne întindem pe sol până când fruntea atinge solul. Umerii nu se relaxează, împingi brațele înainte. Nu forţa dacă nu atingi solul cu fruntea de la început. Mobilitatea se dezvoltă prin exerciţiu, în timp. Această postură întăreşte muşchii spatelui şi dezvoltă mobilitatea şi flexibilitatea întregului corp.
Menţine această postură timp de două minute. Respiră profund şi concentrează-te, vei resimţi durere şi încordare, dar prin respiraţie acestea se vor calma.
6. Încălzirea picioarelor
Din postura de şezut, întinde piciorul drept, în timp ce piciorul stâng îl îndoi peste dreptul. Corpul îl orientezi către partea stângă. Atinge solul cu mâinile, ţine spatele drept şi respiră profund. Această postură dezvoltă flexibilitatea șoldurilor prin răsucirea trunchiului și ajută la arderea grăsimilor.
Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului.
7. Extensie la sol
Cea mai mare parte a următoarelor posturi antrenează aproape întreg corpul. Este recomandat să le alternezi, în felul acesta nu vei transforma şedinţa de Yoga într-o rutină. Pe măsură ce vei lucra, poţi decide singur ce posturi vrei să execuţi, în funcţie de partea corpului pe care doreşti să o antrenezi mai mult.
Din postura de şezut, întinde piciorul drept, iar piciorul stâng îl îndoi peste dreptul. Cu mâna dreaptă atingi vârful piciorului drept, iar mâna stângă o îndrepţi în sus. Această postură întinde tot corpul, pune presiune pe articulaţii, întăreşte şi dezvoltă ligamentele şi flexibilitatea. Dacă nu reuşești să atingi vârful piciorului din prima încercare, nu forţa. Cu timpul vei reuşi.
Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului.
8. Flexibilitatea picioarelor şi a spatelui
Din postura de şezut pe sol, întinde piciorul drept, iar piciorul stâng ţine-l îndoit. Lasă-te cu corpul în faţă pe piciorul întins şi apucă cu mâinile talpa piciorului întins. Ideal în această poziţie este să atingi genunchiul cu fruntea. Nu vei putea reuşi din prima încercare, însă prin perseverenţă, vei reuşi cu siguranţă. Această postură acţionează asupra părţii din spate a picioarelor (biceps femural), asupra ligamentelor şi ajută în lupta cu celulita şi implicit cu aspectul de coajă de portocală.
Menţine această postură timp de un minut pentru fiecare parte a corpului pentru început. După ce vei reuşi să atingi genunchiul cu fruntea, poţi menţine postura pentru două minute.
9. Postura porumbelului
Stai cu faţa spre sol, cu un picior întins şi cu unul îndoit şi cu mâinile în dreptul umerilor. Împinge în braţe pentru a ridica bustul de pe sol. Ţine capul pe spate şi privirea orientată în sus. Această postură ajută la tonificarea şi definirea abdomenului. De asemenea, faptul că ţii capul pe spate ajută la prevenirea aspectului de guşă ce apare odată cu înaintarea în vârstă.
Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti durata la două minute.
10. Postura porumbelului cu flexia piciorului
Din postura de mai sus, întinde mâinile în spate şi apucă talpa piciorului întins. Această postură lucrează în continuare abdomenul, dar acţionează şi asupra braţelor şi picioarelor. De asemenea, este şi un exerciţiu de echilibru şi voinţă. Va trebui să te concentrezi pentru a reuşi să îţi menţii echilibrul în această postură.
Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti timpul la două minute. Nu uita să respiri profund în timp ce încerci să îţi menţii echilibrul.
11. Postura cobrei
Stai cu faţa spre sol şi cu mâinile în dreptul umerilor. Împinge în braţe pentru a ridica bustul de pe sol. La fel ca şi la postura porumbelului, trebuie să ţii capul pe spate şi privirea orientată în sus. Această postură acționează asurpa coloanei vertebrale, fiind foarte benefică deoarece aduce vertebrele în poziția naturală. Întărește brațele și încheieturile și ajută la funcționarea normală a organelor din cavitatea abdominală.
Menţine această postură timp de un minut pentru început, urmând să creşti timpul la două minute. Nu uita să respiri şi să mişti abdomenul atunci când respiri.
12. Postura copilului
Aşază-te pe saltea cu picioarele sub tine şi întinde-te în față până când atingi solul cu fruntea. Întinde mâinile şi împinge în umeri. Această postură constituie un stretching ideal pentru coapse, șolduri și gambe. Previne și ameliorează durerile spatelui sau ale gâtului, ajută la dobândirea unei stări de calm, reduce stresul și combate starea de oboseală. Menţine postura două minute sau cât consideri că este necesar pentru a te relaxa, dar nu atât de mult încât să îţi pierzi încălzirea.
13. Postura câinelui
Această postură ajută la îndepărtarea oboselii acumulate și la recuperarea energiei. Postura este benefică și pentru recuperarea după o alergare sau după un efort fizic îndelungat.
Stai în picioare şi apleacă-te în faţă până atingi solul cu mâinile şi formezi un unghi drept. Împinge în picioare până când simţi că zona din spatele picioarelor este încordată. Menține această postură timp de 2 minute sau până când simţi tensiune în partea din spate a picioarelor.
Postura ajută la eliminarea durerii din călcâie, la modelarea picioarelor și la întărirea gleznelor. Practicarea acestei asane ajută și la ameliorarea durerilor de umeri și de spate și întărirea coloanei vertebrale. Diafragma este ridicată în această postură, fapt ce ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Această postură este una de echilibru pentru că aduce fluxul sanguin în creier fără să afecteze inima. Creierul este oxigenat, iar circulația sângelui este îmbunătățită.
14. Postura câinelui cu îndreptarea piciorului
Din postura de mai sus, ridică treptat câte un picior în unghi drept şi menţine postura 30 de secunde pentru început pentru fiecare picior. În această postură lucrează tot corpul: braţele sunt încordate pentru a menţine forţa şi echilibrul, spatele, abdomenul, piciorul de sprijin şi cel întins.
15. Postura plat cu flexia piciorului
Stai cu faţa spre sol şi ridică-te pe palme şi pe tălpi. Apoi flexează piciorul drept pâna atingi cotul stâng cu genunchiul drept. Dacă nu reuşeşti să atingi cotul din prima încercare, apropie genunchiul de cot cât de mult poţi. Cu timpul, vei dobândi flexibilitate şi vei reuşi. Această poziţie lucrează tot corpul, tonifică abdomenul şi îl defineşte, deoarece lucrează şi asupra muşchilor oblici abdominali.
Menţine postura zece secunde pentru fiecare picior şi creşte treptat până ajungi la un minut.
16. Postura plat cu piciorul la frunte
Menține postura anterioară, numai că în loc să duci genunchiul la cot, va trebui să îl duci la frunte. Dacă nu reuşeşti să atingi fruntea din prima încercare, apropie genunchiul de frunte cât de mult poţi. Această postură, ca şi cea de mai sus, lucrează tot corpul, tonifică abdomenul şi îl defineşte. Menţine postura zece secunde pentru fiecare picior şi creşte treptat până ajungi la un minut.
17. Postura ghemuit
Aşază-te cu picioarele sub tine şi lasă-te pe spate până când atingi solul. Ţine mâinile pe lângă corp. Această asană întinde organele din cavitatea abdominală, fiind un stretching excelent pentru regiunea pelviană. Menţine postura pentru 20 de secunde şi creşte durata treptat până la un minut.
18. Postura lotus
Înainte de descoperirea scaunului, omul s-a odihnit pe sol cu picioarele încrucişate. Denumirea populară a acestei posturi este „a sta turceşte”. Această postură este mai greu de aplicat şi este posibil să fie nevoie de ceva timp până vei reuşi să o execuţi corect. Stai pe sol cu picioarele întinse. Îndoaie piciorul drept până ce călcâiul a ajuns în faţa pubisului. Apucă talpa cu mâinile şi aşaz-o pe coapsa stângă, astfel încât talpa să fie orientată în sus. Fă acelaşi lucru şi cu talpa stângă. Ţine spatele drept şi respiră mişcând abdomenul. Corpul aşezat în postura lotus devine imobil, dar relaxat. Circulaţia la nivelul picioarelor este încetinită, iar fluxul de sânge se îndreaptă către organele interne, conferindu-le sănătate şi vigoare.
Menţine această postură timp de zece secunde şi creşte durata treptat. Având în vedere că această postură este una de bază pentru practica Yoga, este recomandat să o menţii cât mai mult, în timp ce te concentrezi sau meditezi.
19. Postura lotus ridicat
În Yoga, lucrezi cu corpul tău şi cu greutatea acestuia. Se poate spune că ai atins idealul de forţă atunci când reuşeşti să îţi ridici propria greutate. Ridicarea propriei greutăți ajută la întărirea oaselor și la prevenirea osteoporozei. Din postura Lotus, sprijină-te în mâini şi lasă-ţi greutatea în acestea. Îţi dezvoltă forţa, echilibrul şi mobilitatea.
Menţine această postură cinci secunde şi măreşte treptat durata la treizeci de secunde.
20. Postura ciorii – stând pe mâini
Această postură presupune echilibrul perfect al măinilor, precum și inversiune. Oferă șansa de a „zbura” aproape de sol, conferind astfel încredere în sine. Această asană are beneficiul de a consolida inima din punct de vedere fizic, emoțional și spiritual. Îmbunătățește concentrarea și atenția. Reprimă sentimentele precum teama de a cădea și trece dincolo de frică prin auto-disciplină.
Aşază-te cu palmele şi genunchii pe sol. Îndoaie mâinile şi sprijină genunchii pe coate ca în imaginea de mai jos. Ridică picioarele de pe sol şi lasă-ţi greutatea în mâini.
Această postură necesită forţă, echilibru şi multă practică. Nu vei reuşi să o execuţi decât după multe luni de practică. Ca exerciţii ajutătoare, îţi poţi sprijini pe rând greutatea pe câte un picior. Menţine această postură timp de cinci secunde la început. Ideal este să ajungi să o menţii un minut.
20. Postura stând în cap
Continuăm să antrenăm voinţa prin Yoga, prin forţă şi echilibru. Te aşezi cu faţa spre sol, cu fruntea şi cu braţele pe saltea. Picioarele sunt îndoite. Când simţi că ai capul într-o poziţie sigură, aşezi câte un picior pe coate, încercând în acelaşi timp să îţi menţii echilibrul. Aceste exerciţii antrenează voinţa şi determinarea, satisfacţia este imensă când reuşeşti să îţi menţii greutatea în mâini sau când reuşeşti să stai în cap. Aceasta este răsplata Yoga pentru tine, te determină să faci lucruri pe care nu credeai că le poţi face şi de care nu te credeai capabil.
Menţine această postură cinci secunde şi măreşte timpul până la treizeci de secunde.
22. Postura fandare cu coatele pe sol
Cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea umerilor, flexează un picior, în timp ce piciorul celălalt rămâne întins în spate. Apropie coatele de sol în dreptul piciorului flexat. Această postură este dificilă, însă benefică pentru muşchii fesieri, pentru picioare, pentru spate şi pentru abdomen.
Menţine această postură timp de zece secunde pentru fiecare picior şi măreşte treptat durata la două minute.
23. Postura fandare cu extensie
Cu picioarele depărtate aproximativ la lăţimea umerilor, flexează un picior, în timp ce piciorul celălalt rămâne în spate. Pune braţul aferent piciorului îndoit pe genunchi, iar celălalt braț ridică-l. Întoarce palma spre tine astfel încât să poţi privi în ea. Această postură pune în mişcare tot corpul, dar se concentrează pe picioare, spate şi abdomen.
Menţine această postură timp de treizeci de secunde pentru fiecare picior şi creşte treptat timpul până la două minute.
24. Postura planşă laterală
Te aşezi pe sol pe partea dreaptă, în timp ce te ridici pe palma dreaptă şi pe picioare. Mâna stângă o ridici în extensie. Această postură dezvoltă braţele, spatele şi picioarele. Topeşte celulita de pe picioare şi de pe abdomen şi ajută la tonificare şi definire.
Menţine această postură timp de zece secunde şi măreşte timpul treptat la un minut. Nu uita să respiri.
25. Postura planşă laterală cu extensia piciorului
Aşază-te pe sol pe partea dreaptă. Îndoaie braţul drept și menţine palma stânga pe sol. Piciorul drept îl ţii întins şi îţi sprijini greutatea în el. Împingi cu braţele şi ridici bustul de pe sol. Piciorul stâng îl ridici în aer. Această postură este benefică îndeosebi pentru braţe, picioare, spate şi abdomen. Defineşte, tonifică şi topeşte grăsimea.
Menţine postura pentru zece secunde pentru fiecare parte a corpului şi măreşte durata treptat la un minut. Această postură este dificilă, așa că nu uita să respiri corespunzător.
26. Postura sprijinit în mâini cu extensia piciorului
Stai în picioare şi apleacă-te în faţă până când atingi solul cu mâinile. Sprijină-te în palme şi ridică un picior de pe sol, până când corpul se aliniază. Această postură ajută la dezvoltarea echilibrului şi a voinţei şi oferă supleţe şi vitalitate corpului. În plan psihic, toate aceste posturi dezvoltă încrederea în tine şi te ajută să depăşeşti complexele de inferioritate. Se dezvoltă muşchii picioarelor şi ai spatelui. Abdomenul este întins şi lucreazi la definirea acestuia.
Pentru un plus de dificultate, îndreaptă piciorul în aer. Menţine această poziţie timp de zece secunde şi măreşte durata treptat până la un minut.
27. Postura triunghi
Postura triunghiului este benefică pentru talie, ajută la subţierea acesteia şi la eliminarea grăsimii de pe şolduri. Tonifică musculatura picioarelor împreună cu cea a umerilor.
Depărtează picioarele şi ridică braţele pe lateral, apoi apleacă trunchiul către partea dreaptă până ce braţul drept atinge solul. Braţul stâng este orientat în sus. Se menţine această postură începând de la treizeci de secunde şi se măreşte timpul treptat până la patru minute.
Pentru un grad sporit de dificultate, putem executa postura triunghiului şi din fandare. Acţionează mai mult asupra picioarelor şi asupra depunerilor de grăsime de pe şolduri.
28. Postura fandare cu brațele unite
Din postura de fandare, brațul corespunzător piciorului flexat este introdus printre picioare şi pe celălalt îl întindem pe spate, astfel încăt să se împreuneze în zona fesei. Această postură dezvoltă flexibilitatea şi mobilitatea, acţionează asupra picioarelor prin poziţia de fandare, asupra abdomenului pe care îl ţinem încordat, asupra braţelor şi a spatelui.
Menţine această postură timp de zece secunde şi creşte timpul treptat la un minut.
29. Postura echilibru şi forţă
Stai pe sol în şezut, prinde vârfurile picioarelor cu mâinile şi îndreaptă picioarele în aer. Această postură se realizează prin încordarea întregului corp. Ţine spatele drept şi respiră în timp ce încerci să îţi menţii echilibrul. Această asană întăreşte muşchii spatelui şi acţionează asupra picioarelor, mai ales asupra bicepsului femural, alungeşte muşchii şi ligamentele. Acţionează și asupra abdomenului, îl tonifică şi îl defineşte.
Menţine postura cât timp respiri de câteva ori. Ideal este să reuşeşti să menţii această postură timp de treizeci de secunde.
30. Postura copacului
Multe persoane pot considera menţinerea echilibrului pe un singur picior o poziţe solicitantă și dificilă. Este important să îţi imaginezi că postura ta este similară unui copac, având rădăcinile adânc înfipte în pământ şi trunchiul ridicat spre cer, în lumina soarelui. Postura copacului este una dintre posturile de bază în practicile Yoga. Cu toate că poate părea extrem de simplă, această asană se poate dovedi destul de solicitantă pentru organism. Postura are un impact psihic important, dezvoltă voinţa şi încrederea în tine. Cu cât vei reuşi să stai mai mult în această postură, te vei simţi mai încrezător în forţele proprii.
Postura este benefică pentru muşchii coapselor, gambelor, precum și pentru muşchii spinali. Creşte gradul de flexibilitate la nivelul şoldurilor şi îmbunătăţeşte capacitatea de menţinere a echilibrului. Ameliorează durerile de spate.
Stai în picioare pe saltea. Ridică piciorul drept şi pune-l pe coapsa stângă, transferând toată greutatea pe piciorul de sprijin. Mâinile le poţi ţine deasupra capului sau împreunate la nivelul pieptului.
Menţine această postură până la cinci minute pentru fiecare parte a corpului. Închide ochii şi încearcă să îţi menţii postura şi echilibrul.
31. Postura copacului cu extensia piciorului
Pentru a dezvolta şi mai mult echilibrul, forţa şi concentrarea, din postura copacului, apucă piciorul flexat şi întinde-l în aer. După ce l-ai întins, încearcă să revii în postura iniţială. Spatele trebuie să rămână drept. Postura acţionează în continuare asupra muşchilor coapselor, gambelor, a muşchilor spinali şi a fesierilor. Creşte gradul de flexibilitate la nivelul şoldurilor, îmbunătăţeşte capacitatea de menţinere a echilibrului și ameliorează durerile de spate.
Menţine postura atât timp cât îndrepţi piciorul şi apoi revino în postura copacului fără să te ajuți de piciorul ridicat.
32. Răsucirea trunchiului
Stai întinis pe spate, apropie picioarele şi ridică-le apoi în unghi drept. Lasă picioarele într-o parte până când acestea ating solul. Mânile trebuie să fie întinse pe sol şi să formeze o cruce împreună cu corpul. Spatele trebuie să rămână lipit de sol, iar genunchii drepţi.
Această postură reduce grăsimea în exces şi ajută la funcţionarea normală a ficatului, splinei şi pancreasului. Așadar, repetată constant, potura ajută la menţinerea sănătăţii organelor interne, acţionând și asupra spatelui şi şoldurilor.
Menţine această postură câteva secunde, apoi îndreaptă picioarele şi repetă mişcarea în partea opusă.
33. Postura lumânare
Aşază-te pe spate. Pune mâinile în dreptul şoldurilor şi susţine spatele cu ele. Îndoaie picioarele şi lasă-ţi greutatea pe braţe. Ridică picioarele şi şoldurile de pe sol apăsând uşor cu palmele pe spate. Când picioarele sunt ridicate de pe sol, susţine corpul cu palmele astfel încât toată greutatea corpului să fie susţinută de umeri. Corpul trebuie să fie perpendicular pe sol.
Această postură acţionează asupra glandelor endocrine şi ajută la funcţionarea normală a acestora. Întăreşte circulaţia sângelui la nivelul gâtului şi capului, aducând sânge proaspăt oxigenat în acea zonă și favorizând eliminarea toxinelor. Postura este recomandată pentru afecţiuni precum palpitaţii ale inimii, hipertensiune arterială, insomnii, iritaţii nervoase. La nivel psihic, oferă vigoare şi tărie, încredere şi voinţă.
Este recomandat să menţii postura minimum cinci minute.
34. Postura plugul
Din postura lumânare, lasă picioarele spre cap până ce degetele picioarelor ating solul. Mâinile le ţii pe lângă corp. Respiraţia trebuie să fie normală pentru a putea să te relaxezi. Ţine picioarele drepte. La început, nu vei reuşi să atingi solul cu degetele picioarelor, nu forţa coloana vertebrală, mobilitatea va fi dobândită cu timpul. Îndreaptă atenţia către mişcarea coloanei vertebrale, deoarece această postură întăreşte şi întinereşte muşchii dorsali. Postura ajută la menţinerea corpului suplu şi tânăr. Menţine această postură câteva minute.
Pentru un plus de dificultate, desfă picioarele şi întinde mâinile printre acestea.
35. Postura pisică şi vacă
Postura creşte flexibilitatea coloanei vertebrale. De asemenea, ajută la eliminarea rigidităţii umerilor şi a gâtului, la funcţionarea corectă a tractului digestiv și la contractarea abdomenului umflat. De asemenea, este foarte recomandată în gestionarea stresului.
Această postură Yoga este de fapt alcătuită din două posturi. Începe prin a sta pe mâini şi pe picioare, aşază-te pe genunchi şi palme, la fel ca un copil mic. Îndepărtează-ţi picioarele şi pune-ţi mâinile în faţa umerilor. Începe să inspiri profound. În timp ce faci asta, înclină coccisul şi pelvisul. Încearcă pe cât poţi să permiţi curbei coloanei tale vertebrale să meargă în jos. În acelaşi timp, abdomenul trebuie să fie tras în coaste.
Ridică treptat capul şi întinde corpul ușor. Stai în această poziţie de pisică, pentru câteva secunde. Acum expiră treptat, inversand simultan curbarea spatelui, înclinarea în jos a pelvisului, întinderea coloanei vertebrale. Treptat trage înapoi pieptul şi stomacul. Stai în această poziţie de vacă pentru câteva secunde. Inversează din nou și din nou.
36. Postura scăunelului
Ţine picioarele flexate şi apleacă-te în faţă cu palmele lipite în dreptul pieptului, până atingi genunchiul drept cu umărul drept.
Această postură implică o răsucire a trunchiului şi este benefică pentru coloana vertebrală, care primeşte un flux de sânge oxigenat ce amplifică eliminarea toxinelor. Picioarele, braţele şi umerii sunt antrenate în această postură ce ajută la tonificare şi definire. Menţine această postură pentru treizeci de secunde şi creşte timpul treptat până la două minute.
37. Postura stând pe braţe şi pe călcâie
Această postură este una de stretching intens, întinde tot corpul, de la mâini până la degetele picioarelor.
Aşază-te pe podea cu picioarele întinse. Pune palmele în dreptul umerilor şi împinge în ele, astfel încât să ridici corpul de pe sol. Respiră adânc şi menţine această postură paralelă cu solul. Lasă capul pe spate astfel încât gâtul să fie întins.
Această postură întăreşte încheieturile, gleznele şi mişcarea umerilor. Este relaxantă şi îmbunătăţeşte forţa.
38. Postura stând pe brațe cu picior ridicat
Menţinem postura anterioară şi pentru a-i spori dificultatea, ridicăm câte un picior la 45 grade. Lucrezi acum şi asupra şoldurilor.
39. Postura stând pe coate și călcâie
Menţii postura de mai sus şi te aşezi pe coate şi pe călcâie. Abdomenul tău acum lucrează intens la definire şi tonificare, iar întregul corp se alungeşte.
40. Postura stând pe brațe și pe tălpi
Te ridici din nou pe braţe, numai că de această dată flexezi picioarele. Trunchiul îl păstrezi în continuare paralel cu solul. Abdomenul acum lucrează intens și întregul corp se alungeşte. Gambele lucrează şi ele împreună cu muşchii spatelui şi ai picioarelor.
41. Postura stând pe brațe și pe tălpi cu piciorul ridicat
Din postura anterioară, ridicăm câte un picior la 45 grade, mărind astfel dificultatea. Păstrăm această poziție pentru câteva minute.
42. Postura plat pe coate şi pe vârfuri
Te aşezi cu faţa spre sol cu picioarele întinse. Flexează coatele şi lasă toată greutatea pe ele, până când reuşeşti să ridici trunchiul de pe sol. Această postură este, de asemenea, o postură de stretching care alungeşte şi întinde muşchii corpului. Lucrează intens abdomenul, astfel mult doritele pătrăţele nu mai par aşa imposibil de dobândit. Încheieturile şi articulaţiile sunt şi ele solicitate. Ţine spatele drept şi respiră adânc. Menţine această postură timp de zece secunde şi măreşte durata treptat.
43. Postura plat pe coate cu piciorul ridicat
Pentru a mări dificultatea posturii anterioare şi pentru a-i maximiza efectele, menţine poziția şi ridică pe rând câte un picior la 45 grade. Menţine postura atât timp cât este posibil, urmând ca ulterior să crești treptat durata exercițiului.
44. Masajul organelor interne
În timpul şedinţei de Yoga, principalul obiectiv este obţinerea şi menţinerea unei stări de sănătate generală bună, iar aspectul fizic trece în acest plan pe locul doi. Este important să ne asigurăm că organele noastre interne funcţionează corespunzător şi este datoria noastră să le ajutăm printr-un regim de viaţă echilibrat, fără excese şi prin masaj.
Așază-te pe spate şi trage cu ajutorul mâinilor pe rând câte un genunchi la piept în timp ce respiri adânc, până în abdomen. Menţine postura câte cinci minute pentru fiecare picior.
45. Postura barcă
Te întinzi pe spate și ridici mâinile și picioarele astfel încât umerii să se ridice de pe sol, iar abdomenul să fie încordat în mod continuu.
Această postură întărește mușchii abdominali, mușchii spatelui și alungește corpul. Stimulează funcționalitatea rinichilor, a glandei tiroide și a prostatei. Menține această postură timp de zece secunde.
46. Extensia spatelui
Este important să antrenăm mușchii spatelui pentru că aceștia susțin coloana vertebrală, postura și implicit încrederea în tine. O persoană cu umerii lăsați și spatele îndoit lasă impresia unei persoane ce nu are încredere în sine sau este condusă de griji și de probleme. La polul opus, o persoană cu o postură dreaptă a spatelui lasă impresia unei persoane sigure pe sine și impunătoare.
Pentru extensia spatelui, te așezi pe bazin cu mâinile și picioarele întinse. Te încordezi și ridici mâinile și picioarele de pe sol, astfel încât pe sol să rămână numai bazinul.
Această postură este benefică pentru că întărește mușchii spatelui, mușchii fesieri și mușchii abdominali. Menține postura timp de 30 de secunde.
47. Extensie laterală
Extensia laterală a spatelui întărește mușchii abdominali, ai spatelui și antrenează flexibilitatea șoldurilor. Contribuie la eliminarea grăsimii inestetice de pe șolduri și dezvoltă oblicii abdominali, precum și forța și echilibrul.
Menține această postură timp de 30 de secunde pentru fiecare parte a corpului, urmând să crești durata până la 1 minut.
48. Postura arc îndoit
Te întinzi pe bazin, expiri și îndoi genunchii. Întinde mâinile în spate astfel încât să prinzi glezna dreaptă cu mâna dreaptă și glezna stângă cu mâna stângă. Expiră complet și ridică simultan genunchii și pieptul de pe sol. Corpul tău este acum în postura unui arc îndoit.
Ridică capul și ține bărbia cât mai sus cu putință. Nu te odihni pe coaste sau pe oasele pelvisului, abdomenul este singurul ce trebuie să îți mențină greutatea corpului. Având în vedere că abdomenul este încordat, respirația o să fie rapidă, acest lucru este normal.
În această postură coloana este arcuită înapoi. Persoanele obișnuite cu un stil de viață sedentar vor întâmpina dificultăți în realizarea acestei posture, având în vedere faptul că spatele devine destul de rigid dacă nu este antrenat. Această asană redă elasticitatea coloanei vertebrale și tonifică abdomenul.
Încearcă să menții această postură pentru 20 de secunde și mărește timpul treptat până la un minut.
49. Ridicarea brațului și a piciorului opus
Pentru a îmbunătăți echilibrul și postura, stai pe palme și pe genunchi și ridică simultan brațul cu piciorul opus. Atât brațul ridicat cât și piciorul trebuie să fie perfect paralele cu solul. Pentru a antrena și creierul în această mișcare, încearcă să faci rapid această mișcare.
Menține postura timp de un minut și mărește treptat timpul la trei minute.
50. Postura cumpănă
Postura de echilibrare reprezintă un sistem de antrenament eficient pentru sistemul circulator. Aceasta va tonifica și va întări șoldurile, fesele, picioarele și umerii. Postura cumpănă îmbunătățește echilibrul, concentrarea mentală și postura corpului.
Stai în picioare pe saltea și ridică un picior în timp ce întinzi brațele și le împingi înainte. Menține greutatea pe un picior și aliniază corpul astfel încât postura ta să arate din lateral precum litera T.
Întărește mușchii inimii, îmbunătățește circulația cardiovasculară, ajută la ameliorarea stresului din coloana vertebrală, la prevenirea venelor varicoase și la scăderea tensiunii arteriale.
Menține postura timp de două minute pentru fiecare picior. După un minut, închide ochii și menține postura, încercând să îți păstrezi echilibrul.
51. Extensia trunchiului
Această postură acționează asupra spatelui, întărind mușchii ce susțin coloana vertebrală. Acționează și asupra șoldurilor și flexibității acestora, ajutând astfel la eliminarea grăsimii și la alungirea mușchilor.
Stai în picioare pe saltea. O mână este ridicată în aer, cealaltă se sprijină pe șold. Înclină trunchiul către partea stângă, apoi repetă pentru partea dreaptă. Această postură este recomandată la sfârșitul ședinței Yoga, deoarece relaxează mușchii și ajută la recuperare.
Pentru mărirea dificultății, depărtează picioarele, coboară brațul și sprijină-l pe coapsă și înclină trunchiul mai mult. Poți încerca și să sprijini mâna pe genunchi, acesta fiind nivelul maxim de dificultate al acestui exercițiu.
Pentru rezultate bune, ședința de Yoga trebuie să dureze aproximativ o oră. În cadrul acestei ședințe, execută mișcările de încălzire prezentate la început, continuă cu exerciții în funcție de necesitățile tale și de forma fizică în care te afli. Încheie ședința cu mișcări de echilibru și extensii ale trunchiului.
Ideal este să ajungi să practici Yoga de trei ori pe săptămână, dar asta depinde de programul, determinarea și disponibilitatea ta.
Frumuseţea Yoga constă în faptul că poate fi practicată de oricine, fără să conteze vârsta sau forma fizică. Nu trebuie decât să fii dispus să te dezvolţi pe plan spiritual şi fizic. Dacă îţi doreşti un corp mai flexibil, Yoga este calea cea mai bună şi mai rapidă de a-l obţine, în timp ce îţi dezvolţi coordonarea şi sănătatea fizică, fără efecte secundare negative ce intervin de obicei în timpul exerciţiilor fizice.
Muşchii slăbiţi în urma sedentarismului sunt stimulaţi în mod repetat, oferindu-le forţă şi flexibilitate. Iar când te tonifici prin Yoga, dobândeşti fexibilitate, ce nu poate fi obţinută la sala de sport prin ridicări de greutăţi, ci numai prin exerciţiu gradual.
A fi într-o formă bună este esenţial pentru oricine, valoarea estetică pe care o oferă un corp armonios şi tonifiat este importantă pentru stima de sine a fiecăruia dintre noi. Exerciţiile şi posturile Yoga asigură treptat crearea unui sistem muscular puternic, armonios şi sănătos. De asemenea, stimulează metabolismul, pentru a menţine greutatea sub control. În plus, întinderea muşchilor la nivelul întregului corp contribuie la scăderea celulitei.
Este important de reținut că pentru a practica Yoga este necesar să adopți un stil de viață sănătos și echilibrat. Între principiile morale ale disciplinei Yoga şi o viaţă ce nu se bazează pe echilibru şi disciplină este o incompatibilitate ce nu va conduce la rezultate în practica Yoga şi în viaţa fiecăruia.
